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サブスリー達成に必要な条件、必要なトレーニング

フルマラソンで3時間を切るサブ3を目標としているランナーは多いです。サブスリーランナーは3%前後と言われており、その数字が難易度を一層高めていると感じます。

ランナーと一口に言っても、”東京マラソンに当選して、記録よりも楽しんで完走”という方々も含まれています。日頃から継続的にトレーニングを積んでいるランナーに限定すれば、当然サブスリーランナー率は上がります。一方で、性別や年齢別に算出していくとサブスリーが0人のグループもあります。

サブスリーがたった3%だから難しそうと思わず、如何にサブスリーを達成するのかに、注力したいと思っています。

◇最低限必要な5000mタイムを算出する(条件)

これは、サブスリーに限ったことではありません。それぞれの目標を達成するために最低限必要な5000mのタイムを算出して、トレーニングの設定ペースのベースを知る必要があります。

マラソン目標タイム÷スタミナ係数(※)=『最低限必要な5000mタイム』

※スタミナ係数
過去のマラソンベストタイムと5000mのベストタイムから算出できます。
マラソンベストタイム÷5000mベストタイム=スタミナ係数
(それぞれのベストタイムを出した時期が2年以上離れているのであれば、マラソンベストの2年以内の5000mベストタイムの方が良いです)

ご自身のスタミナ係数が算出するデータを持っていない方は、以下をご参考にしてください。

(例)平均的なスタミナ
2.59.59÷9.72=1111秒 → 18分31秒

(例)スタミナタイプ
2.59.59÷9.42=1146秒 → 19分06秒

サブスリー達成には、5000mを19分前半で走れる走力が必要であり、出来れば18分半ばまで伸ばしたおきたいところです。

◇期分けをして、5000mの強化の時期を設ける

マラソンと5000mの強化を同時平行で出来るのであれば、それでも構いません。しかし、現実的には、時間の制約がありますし、回復力は年々低下しています。

夏までに5000mの強化を行い、夏明けにマラソンの強化に移行していきます。年内にマラソンの予定が無い方は、秋口に徐々にマラソンの強化に移行していきます。

◇設定ペースを考える際の基本
5000mのレースペースである3分42~50秒/kmのスピードを意識します。400mに換算しますと1分29~32秒です。

頑張る、きついトレーニングを行う場合に、この数字を最初に思い浮かべて、そこから天候や体調、1本1本の距離や繰り返す本数、休憩時間から設定ペースを調整します。


例えば1000m×8本(休憩2分)であったら、3分55秒~4分00秒くらいに落として6本行い、7本目は3分50秒前後、8本目は3分45秒目標というように、 5000mのレースペースである3分42~50秒/km を元に考えます。

天候や体調が悪ければ5秒ほど設定を下げ、一緒に頑張る仲間がいれば2秒ほど設定を上げるというような微調整も行います。


◇トレーニングの組み立て

【筋力】
ショートインターバルだけでは5000mを効率的に強化できません。ミドルインターバルが鍵を握っています。(ミドルインターバルのきつさについては、過去記事をご参照ください。)
ショートインターバルでスピードを磨き、そのスピード感を生かしながら、ミドルインターバルで身に付けたスピード持久力で押していく。この組み合わせが、5000mを走りきる筋力になります。

【心肺機能】
筋力だけでは走れません。心肺機能を向上させる必要があり、特に高い心拍数に適応しておきたい。インターバルトレーニングは心肺機能の向上に役立ちますが、最大心拍数を出すことは難しいのです。

そこで、実施したいのがビルドアップ走です。高い心拍数で押しきるトレーニングも行います。これは一定ペースの距離走ですと、この効果を得ることが難しい。最初から速いペースで走れる心の強さが無いと最大心拍数を出す前に終わってしまいがちです。ただ距離を走るのではなく、心拍数を上げることが重要です。


ビルドアップ走では、序盤にフォーム作り、終盤に心拍数をしっかり上げてキープすることを意識します。特に最後の2分は最大心拍数を狙い、そして維持するような押し込みです。

◇バランスの大切さ
筋力、心肺機能をバランスよく強化することに加えて、補強トレーニングも大切です。回復のための食事や睡眠も大切です。自分が好きなトレーニングに偏らず、その時期に必要なトレーニングを実施することで、サブスリーに近づけます。

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