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夏前の距離走の設定ペースを考える

年間を通して、距離走を実施する方がほとんどです。体調が年間を通して同じであっても、距離走の設定ペースは季節によって変わりますし、変える必要があります。

秋、冬であれば、設定ペースを考えるのは比較的容易です。マラソンのペース+α/kmという計算で決めることで、計画通りに走りきれて、計画通りのトレーニング効果を得られる確率は高いです。

難しいのは、この夏前です。日陰の涼しさはあるけれど、日差しを浴びるととても暑い。湿度が高いと汗も非常にかき、気力と体力を消耗ペースが早まります。

◇距離走の目的を明確化する
次のレースがいつであるのかによって、設定ペースの決め方は、異なります。
・夏マラソン(9月まで)で快走するために、スタミナを蓄える
・秋マラソン(10月以降)で快走するために、5000mの強化する

◆夏マラソンに向けた距離走
目的は、スタミナを蓄えることですので、確実に走りきれる設定ペースで実施します。
目標のマラソンペース×1.2倍/kmを基本として、距離が20km以下ならばもう少し速く、距離が35km以上ならばもう少し遅くする。気温や体調、日差しの有無次第でペースを調整(基本は遅く)していきます。


とにかく、迷う場合には、目標のマラソンペース×1.25倍/kmでスタートします。目的の『スタミナを蓄えること』を達成するには、走りきることが大切です。後半にペースアップをしても構いませんが、ゆとりをもってゴールすることご理想です。
そして、目標のマラソンペースで走るスピード持久力は、別のトレーニングで身に付けていきます。

◆秋マラソンに向けた5000m強化のための距離走
5000mの強化になりますので、距離走の長さはをぐっと短くします。6~12kmを基本にします。
そして、設定ペースは、フルマラソンのペース近辺から始めます。例えば、3時間30分のランナーの場合は、5.00/kmからスタートです。4時間00分のランナーの場合は、5.45/kmからスタートです。
残り3~5kmほどになってからは、ハーフマラソンのペースに上げていき、残り1~3kmからは5000mのレースペースに徐々に近づけていきます。
最後にどこまで頑張るかどうかは、前後のトレーニング内容との兼ね合いで決めていきます。毎回追い込むことが良い訳ではありません。
距離走の最後までゆとりを持って走り、次回のトレーニングで力一杯、スピード強化に注力するのも良いですし、距離走の最後まで全力で走り、スピード持久力の強化をするのも良いです。バランス良く強化することが成功への近道です。
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