「東京マラソンに当選!何をすれば?」というランナーに向けたトレーニング

東京マラソンに幸運なことに当選して初マラソン!という方、チャリティーで初マラソンという方、楽しい東京マラソンを更に楽しめるようにトレーニングをこれから積むことになると思います。

この記事では、幸運にも当選して、まさかの初マラソンの方々に向けたトレーニングについて、書きたいと思います。
(走ると決意してチャリティー枠にエントリーした方は、相応に準備をされていると思います)

□ トレーニングの前に目標を考える

目標によって取り組むトレーニングの質や量が変わります。そのため、トレーニングの前に、目標を考えることがスタートになります。

"完走"といっても、6時間台での完走もあれば、4時間台での完走もあります。まわりに聞かれたときに答えたい目標を考えます。

□ 目標タイムを9で割る

目標タイムが6時間(360分)であれば40分、4時間30分(270分)であれば30分。

これは、5kmの目標タイムになります。
(注)マラソンの5kmの通過ではなく、5kmのみを一生懸命走るときの目標タイムです。
(注)この記事の「幸運にも当選して、まさかの初マラソンの方々」に向けた目安です。

いきなりフルマラソンのタイムを目標としても、見当がつかず、達成できるのかが分かりません。まずは、5kmの目標をつかみます。


□ 最初はランニングフォーム

ランニングフォームは、染み付きます。
一度身に付け、染み付けると改善に時間を要します。既に、今まで生きてきた中で、染み付いたランニングフォームがありますが、修正するならば、まさに今です。

ランニングフォームの改善により、
・同じ力でも速く走ることができる
・怪我をしにくくなる
という大きな大きなメリットがあります。

書籍などでまずは良いランニングフォームを知り、最初から良いランニングフォームで走っていただきたいです。(もちろん、練習会でもお待ちしております。)

□ 最初は、基礎体力向上とダイエット

インターバル走や距離走など、様々なトレーニングがありますが、まずは基礎体力向上とダイエットです。

5kmの目標タイムに挑戦するには、少なくとも5km走ることに慣れる必要があります。目標タイム+5~10分のペースで、週に2回は走りたいところです。

<ポイント>
 怪我をしないこと

週に走る回数や距離をいきなり増やすと怪我をしがちです。1回走ったら、しっかり休養を取る。どうしてもトレーニングをしたい場合には、筋トレやウォーキングを織り混ぜていきます。

この時期に、併せて行いたいのがダイエットです。BMIが適正であれば不要ですが、上回っているようであれば、ダイエットをしたいです。

軽くなることで
同じ力でも速く走ることができる
・怪我をしにくくなる
という大きな大きなメリットがあります。

□ 次の段階は、5kmの目標タイムへの挑戦

基礎体力も向上して、少し楽に走れるようになったし、体重もちょっと減った。その感覚ができましたら、5kmの目標タイムへの挑戦です。

とはいうものの、段階的に挑戦です。

【第1段階】5kmを3分割
2km-1km-2kmや3km-1km-1kmに分割して、合計タイムでクリアを目指します。
(間の休憩は平常心拍+30拍程度になるまで、または5分程度)

これがクリアできましたら、次の段階です。

【第2段階】5kmを2分割
3km-2kmや4km-1kmに分割して、合計タイムでクリアを目指します。
(間の休憩は3分程度)

そして、これもクリアできましたら、いよいよ翌週以降に最終段階、5kmへの挑戦です。

【最終段階】5km
5kmを目標タイムで走ることを目指します。
大きく上回るのではなく、目標タイム通りに、イーブンペースで走ります。
ペース感覚も掴むことがここでは大切なポイントです。

□ スタミナ作り開始 ※年始には開始したい

上記の【最終段階】まで進みましたら、クリアできた、できないに関わらず、スタミナ作りを開始です。

クリアできてていなくとも、最終段階まで来れば、スタミナ作りを行っている途中で、最終段階をクリアできる力が付いてきます。

<ポイント>
 2週間の合計走行距離を意識する

1回にどれだけ長く走るかに挑むと、1回で疲れきり、回復に時間を要します。
1週間ですと、仕事や天候の都合で走れないタイミングもあるため、2週間の合計走行距離を意識します。

4時間台目標の方は、40km以上。
5時間台目標の方は、35km以上。
6時間台目標の方は、30km以上。

これは、スタミナ作りの最初の目安です。
増やせる体力がついたら、追加するのも良いですし、1回に走る距離の山谷をつけるのも良いです。

□ 期間と気持ち次第で積み上げる

あとは、東京マラソンまで長い取り組みにるため、常に気持ちにゆとりを持つことが大切です。

数字は目安ですので、疲れていたら休みます。回復することもトレーニングです。ついつい数字を守りたくなりますが、数字を守りことが目標ではなく、最初に立てた完走タイムが目標です。

この目標に照らし合わせてトレーニングを継続していけば、目標は達成できます!

東京マラソンのゴールの時にやりきった感動と共に達成した感動を得られると思います!
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