【続】5000Mを14分台で走るためのトレーニング

5000mを14分台で走るためのトレーニングという、主に学生の方々に向けた内容です。今回は第二弾です。

39歳になり、一層、良く走れるようになってきました。6月には1500Mで3分58秒とスピードも安定して出ています。8月には北海道マラソンの伴走の翌日に、5000M(14.56)+3000M(8.57)と自分が一番驚くトレーニングをすることができました。

今回は、この1年間で重視してきたトレーニングについて書きたいと思います。

-----前回の記事の要約-----
□ 14分台を出すならばスピード主体
高校、大学で14分台を目標とする競技レベルになると、駅伝で主要区間を期待されることになり、距離走の割合を高めることになりがち。完全に個人競技として、"自分のため"に5000mに取り組むのであれば、スピード主体の組み立てが有効。

□ スピード主体
5000mのレースペースと同等または速いスピードトレーニングを主体とする。
「5000mの終盤での落ち込みを防ぐために、距離走が良いかな」と考える方もいますが、解決策は距離走でないことがほとんど全てです。

□ ポイントトレーニングの間の日は脚休め
あと少しで14分台まで来ているほどの走力であれば、長いジョギングを組み込む意味はほぼ無い。
一日でも数時間でも早く、回復を図り、スピード主体のトレーニングを高い質で行いたい。

□ 技術を向上させる
"体力"の伸び代は、小さいです。更にランニングフォームの技術を見直し、向上させるのが良い。
良いランニングフォームとは、少ないエネルギーで体を前に運べるフォームです。
腕振りと体の傾きを改善し、上下動が抑えられるランニングフォームにを作る。
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この1年のトレーニングの主体は、主に「ロードの3km走(正確には3030m)」です。
トレーニングの本拠地の駒沢公園は、1周2.13kmのロードです。1周+900m走り、3030mでゴールです。

【2019年 駒沢3030m実施結果】※は他のコースやトラック
9/12 8.49.1
※8/26 14.56.9(5000m)-8.57.5(3000m)
※8/22 8.54.6(3000m)
8/07 8.56.2
8/02 8.54.6
7/30 8.56.1
6/26 8.52.7
6/13 8.58.5
※6/08 8.55.8(富津3km)
5/23 8.52.4
5/15 8.48.9
4/04 8.55.0
3/28 8.55.9
2/21 8.57.5
2/15 8.58.2
2/07 9.02.2-8.58.3
1/29 8.57.8

■ アップダウンのあるコースを活用する
駒沢公園の場合は、最初の900m地点までが下り基調、そこから1400m地点まではやや傾斜がある上りが続き、その先1900m地点まで緩やかに上ります。1周終わり、最後の900mは再び下り基調です。

トラック異なり、下りの時には前傾をキープするための腹筋を意識しつつ、足をトラックよりも良く回します。上りになれば、トラックよりも腕振りを意識しつつ、ペースを落としすぎないように、かつ力を使いすぎないようなコントロールを行います。

同じ距離でも得られる効果が多いのです。
最初の1kmだけを切り取っても、下り基調のため当然ペースは速くなり、それだけ脚に良い衝撃(筋トレ効果)を受けることができます。

■ 同じ距離、同じタイムでも狙いを変化させ、走り方を変えている
毎回同じように走るのであれば、体も心も慣れてしまいます。同じ距離、同じタイムでも2点を意識して、強化のポイントを変えています。
(1)1kmごとのペース配分
(2)ラスト1kmは、ストライド走法 or ピッチ走法

(1)は、「最初の入りを速くして終盤粘る」というのがイメージできると思います。そこで大切になるのが(2)です。最後苦しい中で、ついつい得意な走りで9分切りにねじ込みたくなるのですが、そこで苦手な方を選ぶこともあります。

膝下まで使うイメージでストライドを気持ちよく伸ばしてのスパートを打ちたくなる時にグッとこらえて、大腿部中心の回転数のスパートに切り替える。そうすると、弱い箇所を強化できます。

ただ、毎回苦手な方を選ぶわけではなく、得意な方で気持ち良く終えることも大切です。バランス良く選択していきます。

■ そもそも何故3km?
それは、3km(3000m)が嫌いだからです。
”5000mのレースペースと同等または速いスピードトレーニング”の最長距離が3000m付近です。それ故に1回行うだけでも心理的なきつさがあります。心と体をある程度、調整していなければ設定どおりに走ることが難しいです。

だから、繋ぎの日も丁寧になります。
”ポイントトレーニングの間の日は脚休め”を守ることができます。守らないと3kmという効果が高いトレーニングが中途半端になります。

そして、アップダウンのコースで行うことで”技術を向上させる”ということも併せてクリアできます。

きついのですが、粘り強く取り組んでいただき、目標をクリアして頂きたいと思っています。
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