下り坂攻略〜技術と筋力でダメージを抑える〜

練習会では、参加者の方から下り坂の走り方についてご質問をいただきました。下り坂を攻略し、その後の平坦な道に繋げるためには、技術的な向上と筋力強化によるダメージの減少という2つのアプローチが重要です。

１．技術の向上（ブレーキをかけない接地とピッチによる着地ダメージの分散）

最も大切になるのは技術の向上です。
具体的には、日頃のドリルでもお伝えしている腰高をキープし、足の接地位置を体の近くにすることです。

体に近い位置で接地できれば、ブレーキをかけることなくスムーズに走り抜けることができます。下り坂で最も足に負担がかかるのは、着地の際のブレーキ動作です。足が体の前方に飛び出してしまうと、着地のたびに進行方向とは逆の力がかかり、大きなロスが生まれます。ここで足を使ってしまうと、平坦な道に移ったときに急に足が重くなるといったダメージとして表れてしまいます。

また、技術面でもう一つ重要なのがピッチをきれいに作ること（無理のない動きでピッチを速めること）です。一歩一歩の着地ダメージを分散させ、衝撃を小さくするイメージを持ちます。

重たいベンチプレスを全力で行うと、筋肉に強い負荷がかかり、ずっとだるい状態が続きます。しかし、軽いベンチプレスを何度も上げるのであれば、一回ごとの負荷が小さいため、ダメージは深く残りません。走る際も回転数でカバーすることで筋肉へダメージを抑えることができます。

ストライドを広げて走ると、動きがゆったりするため呼吸は楽に感じますが、その分一歩ごとの着地衝撃が強くなり、足は限界を迎えます。私たちが目指すのはピッチを多くして着地ダメージを減らし、あえて呼吸に負荷をかける走りです。

一時的に心拍数は上がりますが、呼吸の苦しさは戻ります。筋肉ダメージを抑え、心肺機能に負荷を掛けて走ることで、安定して走り続けることが可能になります。

２．筋力強化（ランジで耐える力を養う）

次に筋力の部分です。これにはランジが有効になってきます。

下り坂のブレーキ動作で最も使われるのが腿の前面（大腿四頭筋）ですが、ランジで一歩踏み込んだ際に腿の前面でグッと体重を支える動きは、下り坂での負荷を再現しています。

このトレーニングで前腿の耐える筋力を強化しておくことで、実際のレースでのダメージを最小限に抑える土台が出来上がります。